Zdravé hubnutí břicha

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám michelinky rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. (spolehlivě nás samozřejmě informuje oblečení…, ale i pásek se dá povolit a nepohodlná sukně přestat nosit, že!…). Obecně se ví, že obezita typu jablíčko je zákeřnější než podkožní tuk v dolní části těla, protože kromě podkoží začíná viscerální tuk omotávat jak chobotnice naše vnitřní orgány, což je poměrně dost paralyzuje v jejich správném fungování (játra, slinivka, střeva….).

Enduraining věří v tzv. cílenou redukci – tj. úbytku tukové tkáně v oblastech, kterým je v tréninku věnovaná zvýšená pozornost – ať už je to hubnutí břicha, zeštíhlování stehen, paží, lýtek. Tudíž pravidelným posilováním ochablých partií jsme na správné cestě. Nicméně zdravé hubnutí břicha znamená také práci s tukem rozloženým po celém těle, kterého se zbavujeme pouze a jedině v rámci aerobních sportovních aktivit –  pro každého individuálně je třeba definovat jak DÉLKU tak především INTENZITU této zátěže. Jsou různé metody této definice - aby stále docházelo ke stimulaci tukového metabolismu, ale zároveň jsme během daného časového úseku spálili co nejvíce kJ. (odhadem to představuje pro jedince se sedavým zaměstnáním věnovat cca 4 -7 hodin týdně „skvaření sádla“ – což už také vyžaduje velké odhodlání a zdravé naštvání se, ale i důsledné časové plánování) – viz naše osobní tréninkové plány a spolupráce v produktu e-plán.

Nedílnou součástí zdravého hubnutí  je pochopitelně i řízený příjem energie v konzumované stravě. Klíčovými oblastmi tohoto řízení je přesné nastavení energetického výdeje během celého dne (týdne) a ve vztahu k tomuto výdeji  nastavení optimálního energetického přijmu - pozor ne vždy MÉNĚ znamená dlouhodobě LÉPE. Tento poměr se v čase velmi flexibilně vyvíjí. Rozhodnutí, jestli budeme jíst méně než vydáme a přesně o kolik a jak dlouho, je jedním z klíčových pilířů individálního dietologického poradenství v našem produktu e-jídelníček.

I pro samotné posilování břicha, abychom jej mohli označit jako zdravé hubnutí břicha by měly platit určité zásady, kterých bychom se měli držet:

• Postupujte od vnitřních svalů k vnějším – z praxe posiloven vidíme, že agresivně prováděné sedy lehy sice zpevní a zbytní přímý břišní sval, ale pokud hluboké svaly pod ním a zejména svaly šikmé pevnost nevykazují, tuku se moc nezbavíme a krom toho si můžeme přivodit bolesti páteře. Hluboké břišní svaly patří do hlubokého stabilizačního systému páteře – viz náš článek ENDURAINING ELEMENTARY – a ten se nejlépe aktivuje správných dechem.
  Z praxe znám úspěšného fyzioterapeuta, který některé nadupané mladíky posílá z posiloven na 2 měsíce domů jen dýchat a zpevňovat svalový korzet a pak je teprve pustí zpět cvičit na nářadí… 
  Zvládnutí techniky silového výdechu je tedy základním předpokladem pro zdravé hubnutí břicha. Vyrobíte si s ním tzv. břišní lis, kdy máte úžasně zpevněné celé břicho od bránice až po pánevní dno, ale především máte díky tlaku vnitřních orgánů báječně fixované jednotlivé obratle a ty pak při různých rotačních polohách neustřelí kamsi do strany.
  Posloupnost zařazování se doporučuje – po prodýchání a nácviku silového výdechu přejít k posilování spodního břicha (od pupíku dolů), pokračovat šikmými břišními svaly a teprve nakonec zakončit přímým šikmým svalem a proslulými zkracovačkami (vše opět raději pomalu ve vlastním režimu nádechu a silového výdechu při kontrakci!)
  
  
• Posilování by mělo být kompenzováno protažením břišních svalů a také recipročním posilováním svalů zádových (zejména mezilopatkových), protože je třeba zpevnit celý svalový korzet trupu, nikoliv jen jeho přední část.
  Břišní svaly se výborně protáhnou hlubokým nádechem do břicha, kdy dutinu břišní naplňujeme vzduchem až po třísla a pak postupně vzduch vytlačujeme (nejlépe v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami).
  
  Další výbornou pomůckou, pokud ji máte k dispozici, je velký balon, na který se můžete nakulit zády a pokračovat za rukama do zapažení – případně opět spojit s hlubokým nádechem. Kdo balon nemá, může využít polohu kobry z jógy a vzepřít se na ruce z lehu na břiše a v této poloze chvíli setrvat, opět je možné prodýchat – pozor na polohu ramen – tlačíme je dolů. Šikmé břišní svaly lze efektivně protahovat i na kancelářské židli úklony stranou nebo doma v poloze na zádech prováděním „rohlíků“ nebo v lehu na boku s podložením overballem.
  
  

Díky správnému příjmu a výdeji enegie jsme schopni při dlouhodobém a trpělivém snažení dosáhnout velmi spolehlivých výsledků při hubnutí břicha.

Radka Krejčová
poradce enduraining.com