Jídelníček pro sportovce -soustředění

I když počasí na to vůbec nevypadá, minimálně z pohledu plánování následujících týdnů se jaro blíží a s ním pro mnoho sportovců jarní soustředění. Ať už se jedná o cyklistu, běžce nebo triatlonistu, ať už plánuje prodloužený víkend doma, několik dnů na jižní Moravě nebo dva týdny ve středomoří, v zásadě vyvstanou především dvě otázky. Jak trénovat a jak jíst, společně s dostatkem odpočinku a regenerace jsou to ty nejdůležitější aspekty, které ovlivňují naši výkonnost.

Zatímco trénink má připraven téměř každý u zajištění odpovídajícího jídelníčku tomu tak často nebývá a přitom právě v této oblasti na nás čekají mnohé nástrahy. Mezi ně například patří jiné prostředí (pokud tedy nezůstaneme doma), jiný denní režim, potraviny a vůbec kuchyně, která je k dispozici a především pak vlastní skladba jídla a pití během dne.

Není příliš pěkný pohled na vytrvalce, který s nepřítomným pohledem upřeným kamsi do dáli do sebe na večeři bezmyšlenkovitě souká, co právě nabral pod heslem "hlavně co nejvíc, ať zas zítra nemám hlad" a na druhé straně sice humornější, ale pro výkon také ne optimální je situace když po návratu domů zjistíte, že těch pět kilo navíc co jste si přivezli se vás drží jako klíště i po následující týdny. O situaci kdy sportovec nekontrolovaně zhubne a trvá mu i několik měsíců než se jeho svaly a metabolizmus vrátí k normálu raději ani nemluvě. Toto jsou sice krajní, ale v praxi bohužel velmi běžné situace. Zajistit optimální příjem živin při takovéto akci je jednak důležité a jednak vyžaduje i trochu přípravy.

I tato mince má své dvě strany, je to dobrá představa o energetickém výdeji a na druhé straně zajištění optimálního příjmu.

Energetický výdej

Buďme opět konkrétní a použijme typického momentálně 72 kg vážícího cyklistu (říkejme mu třeba Zbyněk...). Odhad energetického výdeje na určitý den se v zásadě skládá ze dvou částí, začněme z pohledu metodiky "odzadu" a spočítejme, kolik energie stojí trénink. Na pondělí má Zbyněk plánován vytrvalostní trénink v délce 4,5 hod. Pro co nejpřesnější odhad vydané energie můžeme použít tabulková čísla nebo měřič tepové frekvence popřípadě wattmetr. Nejlepší je samozřejmě použít postupy oba a tím zajistit co nejmenší možnou chybu. U Zbyňka to konkrétně znamená, že jeho energetický výdej se bude pohybovat kolem 2.300 kJ na hodinu tréninku, takže za plánovaný 4,5 hod dlouhý trénink spálí 10.300 kJ. K tomuto číslu musíme přičíst výpočet energie spotřebované během zbytku dne. Tady už Zbyněk zcela záměrně příliš aktivity vyvíjet nebude a celková spotřeba bude 7,300 kJ. Sečteno podtrženo, Zbyněk za tento den spálí 17.600 kJ.

Obrázek z vyhodnocovacího programu WKO+ který zachycuje tréninkový objem, intenzitu a vydanou energii během jednotlivých dnů týdenního soustředění.

 

Energetický příjem

Obecně vzato, je třeba úvodem stanovit strategii "energetické bilance" zjednodušeně, chceme přibírat, hubnout nebo držet váhu. Tady je třeba krátce zdůraznit, že jarní tréninkové kempy nejsou z mnoha důvodů optimálním místem pro shazování kil, která považujeme za přebytečná. V každém případě pro Zbyňka stanovíme vyrovnanou energetickou bilanci - jeho energetický příjem se bude rovnat výdeji. Než se pustíme do vlastního plánování, je třeba ještě rozvrhnout optimální skladbu bílkovin, sacharidů a tuků, vitamínů a minerálů a zvážit nezbytný příjem sacharidů během výkonu.

Výsledný jídelníček pro sportovce odpovídá na jednu stranu výše popsanému a navíc vychází z možností a denního režimu toho kterého soustředění (to jsou právě ty detaily, které je třeba dobře znát dopředu, na rozdíl od letní dovolené není zde tak podstatné, jestli má pokoj balkon s výhledem na moře, ale je poměrně důležité jak bohaté a jakou formou jsou servírovány snídaně a večeře). V tomto případě se jedná o jednu dlouhou vytrvalostní fázi a o hotelové ubytování s polopenzí (jídla servírována prostřednictvím švédských stolů), v případě dvou nebo tří fázového tréninku je samozřejmě všechno jinak.

Využití takovéhoto jídelníčku během soustředění vyžaduje samozřejmě určité zkušenosti, především s váhou jednotlivých potravin a složením různých lákavých dobrot a samozřejmě i určitou disciplínu. Je například poměrně jednoduché "nechat si při večeři místo" a dát si dva, tři krásně vypadající a bohatě tučné dortíky, nicméně i takováto akce může mít několik neblahých důsledků. Na jednu stranu jsme mohli ošidit příjem kvalitních sacharidů (těstoviny, rýže, pečivo) a ty nahradit tukem ze zákusků, takže sacharidy chybí, ale celkový příjem "na noc" může být díky tuku i mnohem větší než požadovaný. A když to takhle několikrát zopákneme...

Krásné počasí a úspěšný tréninkový pobyt

Nové informace - Jarní soustředění 2011

Miloš Krejčí, www.enduraining.com

Nejčtenější články:

V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy   více »

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat.  více »

Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci?   více »

Archiv článků »

Facebook


bannery_titulka/ikona_pocasi_trenink_2.jpg


bannery_titulka/logo_librakola_web_145.jpg

bannery_titulka/logonafirmycz140px.png


bannery_titulka/kolobezka_145.jpg


bannery_titulka/fitkonto_145.jpg 



Zavázali jsme se chránit vaše osobní údaje a postupujeme v souladu se zákonem o elektronických komunikacích a nařízení GDPR.
Vaše osobní údaje nesdělujeme žádným dalším osobám a institucím.

       



     








www.enduraining.com