Zimní příprava Zbyněk -reportáž 3

Sezóna se pomalu blíží a tak hlavní náplní ledna byla posilovna a kolo. Zkoušeli jsme obě věci kombinovat na zlepšení silové vytrvalosti. Ráno posilovnu nohy a pak jako druhou fázi sílu na kole. Časově to vycházelo kolem 3,5h celkem za den, což není tak moc, ale přiznávám, že jsem toho měl druhý den dost. Jestli opravdu platí, co bolí to sílí, tak si budu muset sehnat větší elasťáky, protože mě nohy bolely pořád.

Už od konce prosince jsme jezdili na rovině silové nástupy. Během ledna byl v plánu postupný přechod na sílu v kopci, ale bohužel jsme adaptaci trochu ošidili kvůli mé nemoci. Chtěli jsme postupně navyšovat dobu trvání a úsilí v kopci, ale už nebyl čas, tak jsme do toho vlítli po hlavě, ale oba žijeme.

Sílu v posilovně jsme začali pomalu sunout k maximální zátěži a minimu opakování. To se týkalo hlavně nohou, kde šlo o čtyři cviky, čtyři série a 4-6 opakování. Na vršek jsem cvičil  čtyři cviky, čtyři série a 10-12 opakování. Celkový čas v posilovně mi vychází na 1,5hodiny. Kolem 40 minut na velkou a 20minut na malou partii, zbytek je břicho a zahřátí.

Cvičím vždycky jednu velkou a jednu malou partii. Velká partie nohy, hrudník, záda. Malá partie biceps, triceps, ramena. Břicho cvičím při každém posilování a to 3 x 50 sed lehů a něco na šikmé svaly.

Vytrvalost jsem trénoval na válcích a běžkách. Válce mám klasiku hliník. Jezdím na nich převod 53x12 a 85 otáček. Tenhle převod a kadence vychází podle wattmetru kolem 180 wattů.

V plánu není napsán strečink, protože ho nepočítám do tréninkových hodin i když má vztah k trénování. Rozhodně ho nešidím a nevynechávám, protože je to znát druhý den na výkonu na tréninku. Protahuji se tak pětkrát v týdnu po 30minutách a strečink kladu významově na úroveň tréninku stejně jako výživu. Pro mě tyhle tři věci stojí v absolutní rovině.

1. týden od 29.12. 2008 do 4.1.2009

PO - nemoc

ÚT - nemoc

ST - nemoc

ČT - 1,5h válce - vytrvalost - lehce na rozjetí

PÁ - 2,5h válce - vytrvalost

SO - 1,5h posilovna nohy (lehce) + triceps + 1,5h silnice - 40km - silové nástupy na rovině

NE - 3,5h válce - vytrvalost

Celkem 10,5h. Od pondělka jsem se necítil dobře a nechtěl jsem to pokoušet, tak jsem si dal volno. Naštěstí to byla jen rýma bez teploty a kašle, takže to na další trénink nemělo žádný vliv, spíš jsem si jen odpočinul. Hlavní motiv byly tenhle týden válce kvůli počasí a zdraví. V sobotu ráno posilovna lehce nohy a pak krátce síla na kole. Docela zdařilá kombinace, alespoň podle pocitu ( a podle Miloše taky).

Miloš: Já hlavně myslím, že jsi podchyt to nachlazení v úplném počátku a hrdinsky nečekal, až tě to sejme úplně. No a, že po té dáš šest dnů "durch" - to seš prostě celej ty, ale kdo by v neděli odpočíval, když může sedět 3,5 hod na válcích...

2. týden od 5.1. do 11.1.2009

PO - 3h MTB - vytrvalost

ÚT - 3h běžky

ST - volno

ČT - 1,5h posilovna nohy + biceps + 2h silnice - 55km - silové nástupy na rovině

PÁ - volno

SO - 3h válce - vytrvalost + 2h sauna

NE - 1,5h posilovna záda + ramena

Celkem 14h. Tenhle týden byla vážně zima a pořád jsem se bál nemoci. Ale vytrvalostně i silově jsem si odtrénoval, co jsem potřeboval. Venku jsem byl na silnici jen kvůli síle jinak vytrvalost na válcích, biku a pak běžky.

3. týden od 12.1. 2009 do 18.1.2009

PO - 3,5h válce - vytrvalost  

ÚT - 3,5h běžky

ST - volno

ČT - 2,5h válce - vytrvalost

PÁ - 1,5h posilovna hrudník + triceps

SO - 1,5h posilovna nohy - maximální síla

NE - nemoc

Celkem 12,5h. Pořád ošklivo, takže jediné, co se dalo, byly válce, běžky, posilovna. Sílu jsem chtěl jet v sobotu odpoledne, ale po posilce jsem se už nějak necítil. Bohužel jak byla zima, tak jsem někde prostydl a už v neděli mě bolelo v krku, měl jsem teplotu a rýmu. Nebýt toho, tak to byl slušný týden.

Miloš: Zbyněk se na tomto místě ptá, jestli se v tom ještě víc pitvat a já si myslím, že rozhodně ano. Sice je to trochu "po bitvě každý generál...", ale na druhou stranu to krásně ukazuje jak věci do sebe zapadají a na co všechno musí člověk dávat pozor, obzvláště když toho má "víc". Zbyněk to měl pěkně vymyšleno, jen co je pravda, chtěl to všechno pěkně stihnout. Čt válce, pak noční, v pátek na zkoušku, pak rychle do posilovny "naproti", zpět na druhou část zkoušky a pak hned na noční, po noční do posilovny a pak ven na kolo (na to už nedošlo)...Mezi to můžeme ještě doplnit nějaké to drobné prochladnutí, ne optimální životosprávu, malinko stresu cestování a ... tělo to nějak nevydrželo. A opravdu není divu. Osobně považuji problematiku stresu a jeho vlivu na trénink a výkon za jednu z nejméně "probádaných" oblastí a na druhou stranu jednu z nejdůležitějších (obzvláště u nás amatérů). Sice se zde můžu opřít o bohaté osobní zkušenosti, ale žádná čísla, vědecké postupy a návody neexistují, takže člověk je odkázán především na detailní komunikaci a zdravý úsudek.

4. týden od 19.1.2009 do 25.1.2009

PO - nemoc

ÚT - nemoc

ST - nemoc

ČT - 1h válce - vytrvalost

PÁ - 2h silnice - 50km - rovina, vytrvalost

SO - volno

NE - volno

Celkem 3h, takže v podstatě nic. Lehce teplota, rýma ale bez kašle. Od neděle jsem do sebe cpal brufen, paralen a litry čaje. Naštěstí jsem neměl tolik služeb, tak jsem i ležel a docela to ustál. Ve čtvrtek to bylo lepší a já nějak nemohl vydržet, tak jsem se jel svézt alespoň na válce. V pátek už jsem měl jen rýmu bez teploty, ale ještě to nebylo ideální. O víkendu jsem byl v práci, takže se mi volno hodilo na jistotu uzdravení se.

5 týden od 26.1.2009 do 1.2.2009

PO - 2,5h silnice - 70km - rovina, vytrvalost

ÚT - 1,5h posil. - nohy (sil.vytrvalost), vršek

         + 2,5h silnice - 70km - síla v kopci, int. 5x6min, 55otáček

ST - 4h silnice - 100km - rovina, vytrvalost

ČT - volno

PÁ - 3h silnice - 80km - rovina, vytrvalost a kadenční spurty

SO - 1h posil. - nohy (sil.vytrvalost)

          + 2h silnice - 50km - síla v kopci, int. 5 x 6min, 55otáček

NE -  4h silnice - 105km - zvlněný, vytrvalost

Celkem 20,5h, které neměly chybu. Já vím, spousta lidí (i Miloš) si řekla, že to je hloupost takhle začít po nemoci, ale už jsem se cítil v pořádku a byl jsem odpočatý. Kdybych si myslel, že mě to popraví, tak bych ubral. Měl jsem v práci dost volna, tak jsem po tréninku hodně odpočíval. Pocitově celý týden super. Jen mě bolely nohy z posilovny, kde jsem zkoušel silovou vytrvalost s více opakováními a pak sílu v kopci. Snad efekt bude úměrný vynaloženému úsilí.

Miloš: Ta struktura je plánovaná a naprosto v pořádku - po - "rozjetí", út - první "testování" nohou při změně plánu v posilovně a odpoledne první síla v kopci (tady by to šlo zkrátit jedině, že by se naložilo kolo do auta, jinak se pod kopec prostě musí dojet), st - vytrvalost, čt - volno, pá - kadence navíc ve skupině, so - opět silová a neděle - vytrvalost. Takže vlastně vše v pořádku. A že to nakonec bylo 20 hod? Ano mohlo být 16, ale Zbyněk prostě "na nějakou tu hodinu navíc nekouká" a já musím jen opakovaně zdůrazňovat, že v případě člověka co má za sebou to co on, to většinou, ne vždy (viz minulý týden) projde, ale nelze to brát jako příklad hodný následování ve všech detailech pro většinu nás ostatních.

Silová vytrvalost v kopci dle záznamu z wattmetru

Zbyněk Kudrna, Enduraining Cycling Team
Miloš Krejčí, www.enduraining.com