Zimní příprava Zbyněk - reportáž 2

Listopad dopadl tréninkově podle představ, tak jsme se snažili pokračovat i prosinci. Ale stejně se výsledek pozná až na jaře. Ještě bych chtěl zopakovat jako minule, jsem jen hobík, tak trénuju podle toho jak mi dovolí práce a ostatních povinnosti a tomu musí být přizpůsoben i tréninkový plán. No a taky ne se vším co dělám, Miloš souhlasí, takže to je často kompromis.

Pozn.: To je krásný alibistický úvod pro oba... ne vážně při Zbyňkových zkušenostech je to mnohem víc o diskusi než o diktátu trenéra, občas navíc neříkám ani tak, ani tak, ale na moje slova stejně dojde... A podstatné je jak to klientovi sedí, jestli se to dá s ostatními povinnostmi zvládnout, jak na trénink reaguje a jak se zlepšuje a ne co si trenér prosadí.

1. týden - od 1.12. do 7.12.2008

PO - volno

ÚT - 1,5h posilovna

ST - 1h plavání - 2km + 3,5h silnice -90km - rovina

ČT - 2h MTB - kompenzace

PÁ - volno - 1h sauna

SO - volno

NE - 1,5h posilovna

Celkem 9,5hodiny. Sice jsem se necítil vůbec utahaný, ale po pěti týdnech už byl čas na volno. Byl to odpočinkovější týden, tak jsem se snažil přibrzdit v objemu. V podstatě jsem měl jen jeden vytrvalostní trénink jinak to byla kompenzace a posilovna. Posilovnu jsem nechal stejnou jako v normálním týdnu. Hodinově jsem se dostal někam na 65% normálního týdne.

2. týden - od 8.12 do 14.12.2008

PO - 4h silnice - 105km - rovina - volně

ÚT - 3h MTB

ST - 3,5h běžky

ČT - volno

PÁ - 1,5h posilovna

SO - volno - 2h sauna

NE - 4h MTB

Celkem 17 hodin. Možná ostřejší nástup po týdnu volna, ale pocitově bez problémů a bez trápení. Už jsem se začal konečně cítit při tréninku v pohodě. Jak posilovna, tak delší objem na kole mi nedělal větší problém. Taky jsem se už pomaličku snažil jezdit takový převod, aby mi zabíraly nohy, ale pořád na malou. Sílu chceme jezdit až od ledna.

Pozn.: Ano trochu ostřejší nástup a navíc první polovina týdne ne zrovna v učebnicovém sledu tréninků, ale opět je to otázka možného (počasí, času, možností se svézt s ostatními - mimo jiné je třeba myslet i na to, že příprava bude ještě dlouhá a absolvovat vytrvalostní tréninky s minimálním "mentálním poškozením" má také hodně do sebe). A navíc si to můžeme zdůvodnit, že při případném přepočtu na TSS by tréninky měli stoupající "stress skóre".

3. týden - od 15.12 do 21.12.2008

PO - volno

ÚT -  1,5h posilovna + 3,5h silnice - 90km - rovina

ST - volno

ČT - 3h válce - převod 53x13 (špatné počasí = náhradní trénink)

PÁ - 1,5h posilovna

SO - 0,75h běh - výběhy do kopce + 2h silnice - 55km - rovina

NE - 4,5h MTB

Celkem 16,5hodiny. Bylo trochu horší počasí, tak jsem musel občas improvizovat, proto jsem měl dvě fáze nebo jsem jel i na válcích. Ale naštěstí to nebylo tak hrozné a hodiny za týden jsem stihnul.

4. týden - od 22.12. do 28.12.2008

PO - volno

ÚT -  1,5h posilovna +  1,5h silnice - 40km - silové nástupy, rovina

ST - 1h běh - kopce dlouhé výběhy

ČT - 1,5h posilovna - hrudník a ramena

PÁ - 3,5h běžky

SO - 3,5h silnice - 90km - zvlněný + 2h sauna

NE - 4,5h MTB

Celkem 17 hodin. Tenhle týden jsme už zařadili silové nástupy. Jeli jsme je letos prvně, ale pocit z nich byl dobrý a neměl jsem problém je odtrénovat. Trvaly chvíli, tak se daly odjet i té zimně co byla.    

Pozn.: Silové nástupy - 12 sec nástupy v sedě (dvě série po pěti) ježděné "naslepo" protože ani jeden z nás na zimáku wattmetr opravdu nemá (máme "pouze" měřič tepové frekvence)... Ale jediné čemu to vadí, že se nemůžeme pochlubit čísílkem, protože když to jedete ve dvou "hecnete" se dostatečně mezi sebou a kontrola "případného upadajícího výkonu" je také lepší. Diskuse která je zde na místě je kdy takový trénink zařadit. Varianta jako druhá fáze po posilovně není za každých okolností optimální, v případě Zbyňka nicméně odzkoušená a funkční. Obecně platí, že tato kombinace je  ještě vhodnější pokud ta první fáze v posilovně je co se posilování nohou týče spíše silově-vytrvalostní. Druhá věc na kterou je třeba zde dávat pozor je dostatečné doplnění sacharidů ihned po posilovně, aby během druhé fáze "bylo z čeho brát".

Celkem za 4.týdny 60hodin. Pocit z prosince byl dobrý. V posilovně jsem už začal konečně zvedat normální váhy, jak na vršek, tak na nohy. Vytrvalost se taky zlepšila a tréninky kolem 3-4 hodin jsem objížděl bez problémů. Druhý a třetí den mikrocyklu jsem byl schopen navýšit tréninkové dávky, což byl cíl prosincového snažení. Na kole jsem se stále jen vozil na malou, ale na rovině jsem dával chvílemi o zub těžší než v listopadu, aby z toho nohy něco měly a nebylo to úplné šlapání naprázdno. Neznamená to, že bych jezdil nějakou pilu nebo trénoval sílu. Jen jsem se snažil jezdit vytrvalost a aby tomu odpovídal i převod nejen tepy. Asi není ideální jet objem 3-4 hodiny kadencí sto a více. Taky si ale nemyslím, že je v zimně potřeba jezdit nějak těžké převody, tedy pokud se zrovna netrénuje síla. Nejlepší je jezdit něco mezi tím tzn. jezdit v potřebných tepech, ale k tomu odpovídající kadenci kolem 80-90 a tím pádem i převod. Intenzitu jsem sbíral hlavně na běžkách, ale i tam to byla jen malá část a snažil jsem se jezdit do aerobního prahu. Na 3,5h mi to vycházelo 2,5h ve vytrvalosti (a níž - sjezdy), 0,5h meziprahově a 0,5h okolo anaerobního prahu (prudké kopce).

Pozn.: Se Zbyňkovými dobrými pocity rozhodně souhlasím, znám ho už nějaký pátek a v letošní přípravě vypadá opravdu dobře (plně si uvědomuju nebezpečí této věty - když někdo vypadá dobře v prosinci...), ale nemůžu si pomoci, v posilovně, na běžkách a hlavně na kole je jasné, že ho to baví, je "živější" krátký nástup nebo výjezd do kopce zvládá s lehkostí a je pro něj spíš radost než něco "čeho se přeci v zimě nebudu účastnit". Prostě podle mne vypadá dobře a baví ho to a to je v tuto chvíli mnohem důležitější než všechna "měřitelná kritéria". Když už jsem u těch kritérií, je třeba říci, že zatím jde všechno také jak má - silový posun v posilovně i na kole, odtrénovaný objem, vše jak bychom si představovali. Intenzity především v posilovně a na běžkách také podle plánu. Snad jen podíl kola (celkem silnice i MTB) je za tento cyklus cca dvě třetiny z celkového objemu a to je až dost, ale opět - těžko se přesvědčovat, že půjdete pěšky v kopcích když můžete vyrazit na silniční kolo nebo MTB... Ono momentální počasí to jaksi srovná za nás.

Zbyněk Kudrna, Enduraining Cycling Team
Miloš Krejčí, www.enduraining.com

Nejčtenější články:

V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy   více »

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat.  více »

Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci?   více »

Archiv článků »

Facebook


bannery_titulka/ikona_pocasi_trenink_2.jpg


bannery_titulka/logo_librakola_web_145.jpg

bannery_titulka/logonafirmycz140px.png


bannery_titulka/kolobezka_145.jpg


bannery_titulka/fitkonto_145.jpg 



Zavázali jsme se chránit vaše osobní údaje a postupujeme v souladu se zákonem o elektronických komunikacích a nařízení GDPR.
Vaše osobní údaje nesdělujeme žádným dalším osobám a institucím.

       



     








www.enduraining.com