Zimní příprava Zbyněk - reportáž 1

Pozn.: Jak už jsme v minulém článku o Katčině začátku zimní přípravy avizovali, jsme zde i s přehledem Zbyňkova tréninku. Už porovnání obsahu obou těchto reportáží ukáže "určité" rozdíly a jen podpoří obecnou pravdu, že když dva dělají totéž...

Ve většině příspěvků se s Milošem věnujeme komentářům k závodům. Závody bohužel budou až v dubnu, tak jsme se chceme podělit o moji přípravu na příští sezónu. Tento článek není návod na trénink, spíš jen inspirace a porovnání co, kdo a jak dělá. Určitě k tomu bude mít spousta "přísných" sportovních metodiků výhrady, ale čas na trénink mám omezený a spousta dalších povinností mi určuje, kdy můžu trénovat a kdy ne. Prostě se snažíme z těch podmínek, které mám, vytěžit maximum. Jak se to povedlo se bohužel uvidí až v sezóně.

Pozn.: Jak Zbyněk píše - není to příručka, ale konkrétní případ na který je navíc třeba se dívat s vědomím, že: Zbyněk je pracující člověk (jako záchranář navíc pracuje na směny, to na jedno stranu znamená, že má dost času přes den, ale ne vždycky je volný den po noční z pohledu tréninku optimální...), Zbyněk je studující (to jednak obnáší většinu pátků a sobot přes den ve škole a navíc věřte nebo ne i učit se na zkoušky musí...), Zbyněk je bývalý závodník (má toho již dost odtrénováno a na lecos je zvyklý, z tohoto pohledu musí být trénink koncipován, aby si organizmus všimnul...). Toto všechno je ještě navíc značně ovlivněno tím, že Zbyněk je ze "staré cyklistické školy" kde platí hesla "na jaře jako když najdeš" a "každá hodina navíc se počítá" takže občas ho "ubrzdit" před ještě větším objemem dá taky zabrat.

Sezónu jsem skončil začátkem října a dlužno říct, že jsem byl totálně vyřízený. Takže následoval odpočinek se vším, co k němu patří. Potřeboval jsem si pořádně odpočinout, tak jsem si udělal tři týdny úplného volna a týden jen s lehkým sportováním. První tři týdny jsem se ani nehnul a jen jsem se cpal vším co přes rok nemůžu. Takže v tuto chvíli mám o šest kilo víc než v sezóně, ale ty se budou v zimě hodit a aspoň bude z čeho brát.

Pozn.: Zběžným měřením "posezóní devastace" jsme dospěli k odhadu, že 3kg "přírůstku" jdou na vrub tuku a 3kg tím pádem zbývají na svaly a vodu v organizmu, když vezmeme v úvahu jak byl Zbyněk "vyjetej" koncem září - ještěže tak.


Začátku přípravy předcházel týden všech možných aktivit na rozhýbání, abych nezačal úplně z ničeho plný trénink. Dělalo to asi 8 hodin za týden. Byl jsem si zacvičit, zabruslit a trochu kola. Na kole samozřejmě chyběla síla a vytrvalost taky žádná sláva, ale kupodivu jsem se necítil až tak zle, jak jsem čekal.

Období od 3.11. do 30.11. 2008

1.týden
po  3,5h - silnice
út   1,5h - posilovna + 2h - kolečkové brusle
st   3,5h - silnice
čt   3h - MTB
pá  volno - 2h sauna
so  volno
ne  4h - MTB 

Objem v prvním týdnu 17,5h. Vím, že to je na začátek hodně, ale to jen vypadá. Vesměs jsem jezdil na kole v hezkém počasí a tam to rychle přibývá. Všechno se to odehrávalo v kompenzaci nebo částečně ve vytrvalosti. V tomhle týdnu jsem chtěl po volnu trochu postrčit vytrvalost, aby se pak snáze trénovalo a trochu si sedly tepy. Myslím, že se to povedlo. Pocitově to byla celkem pohoda i přes skoro měsíční volno. Ty tři týdny jsou tak na hraně ztráty  vytrvalosti, ale po pár trénincích se 3-4 hodiny daly objet v pohodě. Horší to bylo se sílou. Ta je v háji za čtrnáct dní a taky se to stalo. Takže většinou jen čochtání na malou.

Pozn.: jak typické "sedlé tepy" záruka cyklistovy pohody..., ale ne vážně, čtěte dál, my se k té všeobecné přípravě a postupnému rozvoji síly dopracujeme.

2.týden
po  3,5h - silnice
út   volno
st   1h - posilovna  + 3h - chůze
čt   1h - posilovna  + 3h - chůze v kopcích
pá  volno - 2h sauna
so  volno
ne  5h - MTB

Celkem 16,5h. V tomhle týdnu jsme pomalu najeli na klasiku. Pořád to bylo ve vytrvalosti a jen občas jsme to zpestřili chvílí intenzity. S intenzitou v zimně nemám moc zkušenost , ale Miloš říká že to neškodí, tak to tak snad bude. Začal jsem cvičit, a protože se vždycky nedalo jet na kole, tak jsem i trochu chodil. Na běh to ještě nebylo. Na začátku si vždycky dávám pozor, abych si zbytečně neoklepal nohy a tak je lepší se nejdřív rozchodit. Posilování bylo ještě jako kruhový trénink všech partií.

Pozn.: "Intenzity" v tomto ročním období nám postupně přinese posilovna a k tomu tak hodinka týdně ať už vyhecovaná vyjížďka na MTB nebo běžky. Je ale fakt, že Zbyněk si mnohem raději přidá dvě hodiny vytrvalosti, než by se chvíli "zmáčknul" a jsme zase u těch zadřených stereotypů...
 
3.týden
po  1,5h - posilovna
út   3,5h - silnice
st   volno
čt   1,5h - posilovna + 2h - silnice
pá  1h - plavání + 0,5h - běh (výběhy)
so  1,5h - posilovna + 2h sauna
ne  4h - MTB

Objem 15,5h. Typický týden kde je všechno. Příprava by měla být pestrá, jen je občas složité vmáčknout to do sedmi dní, aby se to netlouklo. Dvě fáze jsou super, ale věčná otázka co ráno a co odpoledne. V posilovně už jsme rozcvičili a od soboty najeli na posilování jednotlivých partií. Většinou to praktikujeme jednu velkou plus jednu malou svalovou partii během jednoho tréninku.

Pozn.: Po pěti posilovnách během 3,5 týdne už byl Zbyněk "rozposilovaný" (svaly adaptované na zátěž a posílené "jádro") natolik, že se dalo překlopit posilovnu v klasický objemový trénink v posilovně. Tím pádem také končí "zbytečné" vytrvalostní tréninky v ten samý den odpoledne, tedy pevně věřím...
 
4.týden
po  volno
út   1,5h - posilovna
st   3,5h - běžky
čt   3,5h - silnice
pá  1h - plavání + 2h sauna
so  1,5h - posilovna
ne  4,5h - MTB

Objem 15,5h. Poslední týden cyklu. Vím že by měl být podle pravidel orazový, ale měl jsem zrovna čas a na začátku prosince toho mám hodně, tak jsem to schválně posunul. Necítil jsem se ani unavený a tak to šlo odtrénovat v pohodě. Pocitově to tenhle týden šlo, jak se sílou v posilovně, tak s vytrvalostí na kole jsem neměl žádný problém.

Celkem za 4 týdny v listopadu 65h. - bez regenerace. Asi to není tolik a sám jsem míval v listopadu kolem 80h., ale už jsem přestal honit hodiny do deníku a snažím se o to aby to mělo smysl a taky víc odpočívat. Nemá cenu trénovat pro trénink, ale proto aby se člověk zlepšil a někam se posunul. Listopad a prosinec se snažím mít to pestrý a moc si negumovat hlavu, na to je dost času únor, březen kdy je to pořád jen kolo a kolo. Nerad bych byl takovým tím zimním závodníkem, který jezdí a trénuje celou zimu jak šílenec a po prvních závodech v květnu končí sezónu, protože mu seklo a nebo na to už nemá morálku přes hlavu.

Pozn.: Zlatá slova - do kamene vytesat! Listopad asi skutečně dopadl jak měl. V posilovně se podařilo nastartovat proces opravy toho co bylo za sezónu zanedbáno (bude samozřejmě i nadále pokračovat) a navíc je Zbyněk v tuto chvíli připraven na efektivní rozvoj síly nohou. Vytrvalost, ať už dle subjektivního hodnocení, ale i podle záznamů z wattmetru je také na dobré úrovni. Co je navíc nejpodstatnější, že Zbyněk má po měsíci tréninku "v pohodě hlavu" a nikde ani náznak jakékoliv únavy nebo choroby. Celkově tedy dobrý vstup do zimní přípravy.

Zbyněk Kudrna, Enduraining Cycling Team
Miloš Krejčí, www.enduraining.com

Nejčtenější články:

V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy   více »

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat.  více »

Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci?   více »

Archiv článků »

Facebook


bannery_titulka/ikona_pocasi_trenink_2.jpg


bannery_titulka/logo_librakola_web_145.jpg

bannery_titulka/logonafirmycz140px.png


bannery_titulka/kolobezka_145.jpg


bannery_titulka/fitkonto_145.jpg 



Zavázali jsme se chránit vaše osobní údaje a postupujeme v souladu se zákonem o elektronických komunikacích a nařízení GDPR.
Vaše osobní údaje nesdělujeme žádným dalším osobám a institucím.

       



     








www.enduraining.com