Příjem sacharidů během sportovní zátěže

V minulém článku jsme se společně s Pavlem Suchánkem věnovali skladbě jídelníčku a celou problematiku sacharidů během zátěže jsme spláchli ve dvou větách. Abychom to napravili věnujeme další článek pouze sacharidům při zátěži.

Potřeba sacharidů (glukózy) při zátěži je obecně známa a mnohokrát zmiňovaná. Otázkou ale zůstává jak to optimálním způsobem zajistit, jinými slovy jakou formu sacharidů zvolit, kdy a v jakém množství je konzumovat abychom dosáhli požadovaného efektu a zároveň minimalizovali případné zažívací potíže. I když poznatky a různé studie v této oblasti nejsou zcela jednotné, dá se současná úroveň poznání shrnout do následujících doporučení.

Kdy
V zásadě platí, že příjem sacharidů se vyplatí, jinými slovy může zlepšit, výkon delší než 45 min. Takže při vytrvalostním tréninku a samozřejmě při závodu konzumace vhodných sacharidů výrazně pomůže.

Co
Samozřejmě typ sacharidů je v tuto chvíli velmi důležitý, především v souvislosti s rychlostí dodávky energie. Je to proto, že různé typy sacharidů jsou různě rychle oxidovány. V zásadě ale platí, že kombinace maltodextrinů a fruktózy nebo, maltodextrinů, glukózy a fruktózy je optimální jako zdroj rychlé energie při zátěži.

Jak
Samotný příjem sacharidů a jejich konkrétní forma není sama až tak důležitá, nicméně může podstatně ovlivnit schopnost žaludku absorbovat tekutiny. Děje se tak protože vysoce koncentrované sacharidové roztoky působí negativně na absorpci tekutin. V praxi je proto doporučováno přijímat během zátěže pravidelně malé množství sacharidů vždy v kombinaci s tekutinami, tedy rozředěné sacharidové nápoje. S těmito doporučeními se můžeme setkat i na obalech některých sportovních tyčinek a gelů.

Kolik
Doporučené množství je věc opět velmi individuální a závisí mimo jiné na typu, intenzitě a délce zátěže, typu konzumovaných sacharidů a z velké míry i na toleranci konkrétního sportovce. Tolerancí mám na mysli kolik a jakých sacharidů je kdo z nás schopen do sebe dostat aniž by mu to způsobilo zažívací potíže. A tady bohužel žádné obecné doporučení neexistuje a existovat nemůže postup je následující a) vybrat rozličné formy vhodných sacharidů a b) testovat, zkoušet a ověřovat během tréninku a závodů.

Závěrem si uveďme několik typů vytrvalostních výkonů a související doporučení příjmu sacharidů.

Vytrvalostní trénink delší než dvě hodiny nízkou až střední intenzitou.
Předpokládaný energetický výdej u 70kg sportovce se může pohybovat v rozmezí 1.300 - 1.800 kJ/hod. U tohoto typu aerobní zátěže je velký podíl tukového metabolizmu a proto dostačujícím množstvím je 30g sacharidů na hodinu zátěže. Toho může být dosaženo prostřednictvím většiny forem sacharidů.

Vytrvalostní trénink střední nebo vysoké zátěže a závod dlouhý více než dvě hodiny.
Předpokládaný energetický výdej u našeho 70kg vytrvalce se zde může pohybovat v rozmezí
1.800 - 3.000 kJ/hod. Zde je doporučován "hodinový příjem" 60g sacharidů a to takových typů, které jsou rychle oxidovány.

Vytrvalostní závody a etapové vytrvalostní závody.
Tyto typy závodů jsou pro organizmus extrémní jednak intenzitou, ale především délkou zátěže. U našeho 70kg sportovce se může průměrný hodinový výdej stále pohybovat kolem 3.000kJ, ale mnohdy může být i vyšší a navíc násoben dlouho trvající a případně i dalšími etapami opakovanou zátěží.
Zde je doporučován "hodinový příjem" pohybující se kolem 90g sacharidů a to všech jejich typů.

Mgr. Pavel Suchánek
Odborník na výživu - IKEM Praha
Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.

Nejčtenější články:

V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy více »

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »

Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci? více »

Archiv článků »

bannery_titulka/ikona_pocasi_trenink_2.jpg