Cyklistické soustředění Chorvatsko 2009
Letos mi zase po pár letech vyšlo soustředění v teple. Byli jsme s Milošem, s několika dalšími "turisty" a se závodníky z kontinentálního týmu CK Windoor’s Příbram dva týdny v Chorvatsku na Istrii. Po tom co se tady dělo celou zimu, to byla hodně příjemná změna. Konečně byl čas trénovat podle plánu a ne podle práce, školy a počasí.Rozdělili jsme ty dva týdny do tří mikrocyklů. První měl čtyři dny, druhý tři a třetí pět s kompenzačním předělem.
1.3. Neděle - 2,5h - 65km - zvlněný (800vm), rozjetí něco mezi kompenzací a vytrvalostí, volněji, vyšší kadence. Začali jsme sami ve čtyřech, protože část příbramáků závodila v Terstu a zbytek byl ještě na cestě.
2.3. Pondělí - 4,5h - 125km - kopce (1500vm), vytrvalost, kopce meziprahově s normální kadencí už s klukama z Příbrami. Dlužno říct, že oni mají za sebou v únoru dva týdny na Mallorce a už začali závodit, takže úvodní rozdíl výkonnosti byl hodně znát. V kopcích jsem neměl sílu a když to trochu rozjeli, tak jsem tam někdy zůstával. Nechtěl jsem to lámat přes koleno a zbytečně chodit nad AP, takže jsem si občas na začátku vystupoval do druhého balíku. První týden jsem se pořád snažil podvědomě šetřit a nepřepálit začátek. Když se přijede z toho, co tady bylo do tepla a sluníčka, tak to svádí jet hned první den nějakou dardu a šrot, jako kdyby tam měl být člověk dva dny. Občas to bylo těžké, když za to trochu vzali nebo si ostatní přidávali, ale ustál jsem to.
3.3. Úterý - 5h - 135km - kopce (2100vm), 3 x 20 - 22 min kopec 6,5%, kadence 70 otáček, každý kopec postupné zvyšování výkonu až na meziprahovou intenzitu v posledním kopci. Byl jsem rozpačitý z toho, že jsem v zimě posiloval nohy a jezdil sílu a teď jsem měl docela starost vyjet kopec. Měl sice skoro šest kilometrů a místy i kolem osmi procent, ale myslel jsem, že jsem na tom lépe. Dal jsem ho třikrát a měl jsem toho plný zuby.
4.3. Středa - 4h - 130km - zvlněný (1250vm), vytrvalost v balíku, náhodně těžší převod na sílu, nižší intenzita a v podstatě jen dojetí mikrocyklu. Poslední den mikrocyklu a já toho měl vážně dost. Bolely mě nohy a byl jsem utahanej, navíc závodníci "přetahovali horizonty na velkou" takže nic moc pohoda.
5.3. Čtvrtek - volno - úžasně načasované, v noci foukalo děsný jugo a celý den potom pršelo, takže o projetí nebyla vůbec řeč.
6.3. Pátek - 4h - 130km - zvlněný (1300vm), vytrvalost, snaha o nižší intenzitu kvůli prvnímu dnu mikrocyklu. Po dni volna to bylo o hodně lepší, o nic jsem se nesnažil, chtěl jsem to jen objet a neunavit se přehnaně na další den. Jelo se to samé co ve středu a pocity byly opravdu o mnoho lepší.
7.3. Sobota - 5h - 125km - kopce (2200vm), síla v kopci, 4 x 19 - 22 min kopec 6,5%, kadence 70 otáček, každý kopec postupné zvyšování výkonu až na prahovou (FTP) intenzitu v posledním kopci. Nohy si sedly a trochu spadly i tepy, takže to bylo pocitově jednodušší. Pomalu jsem začínal cítit sílu a už jsem věřil tomu, že zimní příprava nebyla tak zlá, jak to vypadalo po příjezdu.
8.3. Neděle - 6h - 170km - kopce a jedna z mála rovin na Istrii (2000vm), vytrvalost, 2 x 22 min kopec 6,5% ve vytrvalosti, kadence 75 otáček. Snažil jsem se co největší část tréninku držet v základní vytrvalosti, pokud to nešlo v háku ve skupině, kde jsem padal wattově do kompenzace, tak jsem si vystoupil a jel sám pár metrů za balíkem a bylo to.
9.3. Pondělí - volno a opět hnusné počasí... 10.3. Úterý - 5h - 150km - kopce (1850vm), vytrvalost, kopce ve stoje na sílu, kadence kolem 65 otáček. Nerval jsem to přehnaně, protože jsme druhý den jeli zase sílu, ale i tak díky terénu to nebylo zadarmo.
11.3. Středa - 6h - 155km - kopce (2500vm), síla v kopci, 4 x 18 - 21 min kopec 6,5%, kadence 70 otáček, každý kopec postupné zvyšování výkonu až na prahovou (FTP) intenzitu v předposledním kopci a čtvrtý kopec jsem jel kadenčně na "vyjetí". Pocitově už jsem neměl problém a začalo se mi jezdit dobře. Konečně jsem měl pořádně pocit síly.
12.3. Čtvrtek - 2,5h - 55km, kompenzace, hodně volně. Nebyl jsem přehnaně utahaný, ale potřeboval jsem ulevit nohám před posledními tréninky a nějak předělit posledních pět dnů, takže kompenzace byla ideální řešení.
13.3. Pátek - 7h - 200km - kopce (3000vm), vytrvalost, kopce část kopců náhodně ve stoje na sílu. Nejdelší švih, jak časově, tak výškovými metry, vedoucí přes Učku a kolem poloostrova. Bylo to sedm hodin a klidně bych jel dál, takže maximální spokojenost.
14.3. Sobota - 4h - 110km - kopce (1350vm), vytrvalost, ale volněji. Takové delší vyjetí něco mezi kompenzací a vytrvalostí.
15.3. Neděle - volno - cesta zpět
Celkem 15 dní, 1550km, 55,5h, 19.950 výškových metrů.
Tréninky jsem dojížděl sice unavený a bolely mě nohy, ale vždycky s rezervou a pocitem, "že bych ještě kus klidně jel". Bylo to, ale lepší než jet jednou o hoďku víc a další dny být popravenej a zkracovat a ve finále muset vynechat celý den a odpočívat. Byl jsem rád, že to celé mělo progres v podobě jak hodin, intenzity a síly tak dobrého pocitu.
Jak intenzita, tak hodnota celkové zátěže měli uspokojivě stoupající tendenci. Dobře je vidět návaznost jednotlivých cyklů - tam kde předcházející končí, ten další začíná i těžké tréninky na dlouhém kopci (Livade). Korunu všemu nasadil předposlední den kdy především stoupání na Učku, ale i táhlé kopce na jihu Istrie se postarali o nejtěžší trénink soustředění co do délky i intenzity. Zajímavé je také porovnání druhého a posledního dne soustředění - to co se druhý den zdálo "těžké" je na konci hodnoceno jako "volnější vytrvalost".
I maximální normalizované výkony ukazují stoupající intenzitu během celého soustředění, ať už během intervalů v kopcích tak během najíždění.
Například černá křivka (maximální výkon během dvaceti minut) ukazuje nejvyšší hodnoty ve dnech kdy byly těžké tréninky v kopcích.
Kumulace celkové zátěže (krátkodobá - fialová křivka a dlouhodobá - modrá křivka) jsou jen jiným časovým vyjádřením TSS z prvního obrázku. Co je zde velmi zajímavé je kalkulace TSB (Training Stress Balance - žlutá křivka), která jasně ukazuje, že více jak týdenní odpočinek je zapotřebí k regeneraci organizmu a využití všech pozitivních efektů takovéhoto soustředění.
Více obrázků a méně vážné komentáře najdete zde
Zbyněk Kudrna, Enduraining Cycling Team
Miloš Krejčí, www.enduraining.com
© ROSE 99 & Jakub Charvát
www.enduraining.com